Desde criança a gente aprende quais alimentos são saudáveis ou não, mas mesmo sabendo identificar o que é recomendado, muitas vezes adotar novos hábitos alimentares se mostra desafiador. Quando a gente se propõe a repensar a comida de nossos pratos, algumas dicas são importantes para que consigamos incorporar novos hábitos no nosso dia a dia.
VALORIZE OS ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS
Esses alimentos são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.
EVITE EXAGEROS NO SAL, AÇÚCAR, ÓLEOS E GORDURA
Utilizados com moderação, contribuem para diversificar e tornar mais saborosos os alimentos in natura ou minimamente processados. No entanto, em excesso, óleos, gorduras, sal e açúcar podem se transformar em grandes vilões de uma alimentação balanceada.
LIMITE O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. Sem contar a quantidade de conservantes que tais alimentos necessitam para ficar tantos meses nas prateleiras dos mercados sem estragar.
COMA COM REGULARIDADE E ATENÇÃO, PREFERENCIALMENTE COM COMPANHIA
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
FAÇA COMPRAS PREFERENCIALMENTE EM FEIRAS E FRUTARIAS, ONDE ALIMENTOS IN NATURA SÃO MAIS DISPONÍVEIS
Resistir a tentação da diversidade de alimentos ultraprocessados presentes nos supermercados é desafiador, e uma boa ideia pode ser manter-se distante dessa tentação. Procure fazer compras de alimentos em frutarias, feiras livres, feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente, que normalmente são mais saborosos e demandam menos agrotóxicos. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
DESENVOLVA, PRATICAR E COMPARTILHAR HABILIDADES CULINÁRIAS
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!
PLANEJE O USO DO TEMPO PARA DAR A ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA MERECE
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
QUANDO FOR COMER FORA DE CASA, DÊ PREFERÊNCIA POR LOCAIS QUE SERVEM ALIMENTOS DIVERSIFICADOS E FEITOS NA HORA
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
ANALISE CRITICAMENTE PROPAGANDA DE ALIMENTOS E DIETAS DA MODA
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Estas dicas para uma alimentação saudável foram escritas em parceria com a Médica de Família Natália Pierdoná e tem como referência o Guia Alimentar para a População Brasileira
Paulo Henrique Mai
Médico de Família
CRM/PR 38.165 - RQE 27.486